איך להפחית כולסטרול בתזונה צמחונית, עם ד"ר קובי עזרא (תודות לאתר: http://diet2all.net). אם התזונה הרגילה שלך גורמת לך כולסטרול גבוה, זה יכול להוריד את זה ומדי. לשנות את מה שאתם אוכלים יכולים להוריד את רמת הכולסטרול.
פעולה זו דורשת אסטרטגיה בשני ראשים: הוסף מזונות המורידים את ה- LDL, חלקיק נושא הכולסטרול המזיק שתורם לטרשת עורקת סתימת עורקים. באותו הזמן, לקצץ במזונות הלהגביר LDL.
מזונות שונים עשויים להוריד את רמת הכולסטרול בדרכים שונות. לספק סיבים מסיסים, אשר נקשרים לכולסטרול. שומן רב בלתי רווי, המצמצם את LDL ישירות. וסטרולים צמחיים ו- stanols, אשר חוסמים את ספיגת הכולסטרול.
צעד ראשון לשיפור את רמת הכולסטרול הוא בקערה של שיבולת שועל או דגנים מבוססי שיבולת שועל לארוחת בוקר. נותן תוספת של סיבים מסיסים. הוסף בננה או תותים. הנחיות תזונה נוכחית ממליצים מקבלים 20 עד 35 גרם של סיבים ביום, עם לפחות 5 עד 10 גרם מגיע מסיבים מסיסים.
שיבולת שועל וסובין שיבולת שועל, שעורה ודגנים מלאים אחרים יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב, באמצעות הסיבים המסיסים.
שעועית עשירה במיוחד בסיבים מסיסים. זו אחת סיבות שעועית מזון שימושי עבור אנשים מנסים לרדת במשקל. עם כל כך הרבה אפשרויות לעדשים, חומוס, שעועית שחורה.
חציל ובמיה: שני ירקות דלי קלוריות אלה הם מקורות טובים לסיבים מסיסים.
אגוזים: מחקרים הראו ש אכילת שקדים, אגוזי מלך, בוטנים, אגוזים ואחרים היא טובה ללב. אכילת 2 גרם של אגוזים ביום יכול LDL מעט נמוך יותר, בסדר הגודל של 5%.
שימוש בשמנים צמחיים נוזליים כגון קנולה, חמניות, חריע, ואחרים במקום חמאה, שומן, או קיצור בעת בישול או ליד השולחן עוזר LDL הנמוך.
תפוחים, ענבים, תותים, פירות הדר. פירות אלו עשירים בפקטין, סוג של סיבים מסיסים שמוריד LDL.
סטרולים וסטנולים חולצו מהמסטיק עד צמחי יכולתו של הגוף לספוג כולסטרול ממזון. 2 גרם של סטרולים צמחיים או stanols ביום יכול להוריד את רמת כולסטרול LDL בכ -10%.
אכילת סויה ומזונות העשויים מהם, כמו טופו וחלב סויה, היה שיבח בעבר כדרך רבת עוצמה כדי להוריד את רמת כולסטרול. ניתוח מראה כי ההשפעה היא צנועה יותר - רב 25 גרם חלבון סויה ביום יכולה להוריד את ה- LDL בכ -5%.
מקורות טיפוסיים של שומן רווי כוללים מוצרים מן החי, כגון בשר אדום, מוצרי חלב כל השומן, וביצים, וגם כמה שמנים צמחיים, כמו שמן דקלים, שמן קוקוס, וחמאת קקאו. שומן רווי יכול להעלות את רמות הכולסטרול "רע" LDL שלך.
כמות הנכונה של שומן טראנס היא אפס! שומני טרנס הם תוצר לוואי של התגובה הכימית שהופכת שמן צמחי נוזלי למרגרינה או קיצור מוצק ושמונע שמנים צמחיים נוזליים מהפיכה מעופשת. יש שומנים אלו אין כל ערך תזונתי - ואנחנו יודעים בודאות שהם מזיקים לבריאות לב. שומני טרנס מעלים את רמות כולסטרול LDL וטריגליצרידים תוך הפחתת רמות כולסטרול HDL.
עודף משקל ופעילות גופני לא משפיע על שומנים במחזור הדם. עודף משקל מגביר את LDL המזיק, ואילו חוסר הפעילות מדכאת HDL מגן. ירידה במשקל במידת צורך ופעילות גופנית יותר להפוך מגמות אלה.
פעולה זו דורשת אסטרטגיה בשני ראשים: הוסף מזונות המורידים את ה- LDL, חלקיק נושא הכולסטרול המזיק שתורם לטרשת עורקת סתימת עורקים. באותו הזמן, לקצץ במזונות הלהגביר LDL.
מזונות שונים עשויים להוריד את רמת הכולסטרול בדרכים שונות. לספק סיבים מסיסים, אשר נקשרים לכולסטרול. שומן רב בלתי רווי, המצמצם את LDL ישירות. וסטרולים צמחיים ו- stanols, אשר חוסמים את ספיגת הכולסטרול.
צעד ראשון לשיפור את רמת הכולסטרול הוא בקערה של שיבולת שועל או דגנים מבוססי שיבולת שועל לארוחת בוקר. נותן תוספת של סיבים מסיסים. הוסף בננה או תותים. הנחיות תזונה נוכחית ממליצים מקבלים 20 עד 35 גרם של סיבים ביום, עם לפחות 5 עד 10 גרם מגיע מסיבים מסיסים.
שיבולת שועל וסובין שיבולת שועל, שעורה ודגנים מלאים אחרים יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב, באמצעות הסיבים המסיסים.
שעועית עשירה במיוחד בסיבים מסיסים. זו אחת סיבות שעועית מזון שימושי עבור אנשים מנסים לרדת במשקל. עם כל כך הרבה אפשרויות לעדשים, חומוס, שעועית שחורה.
חציל ובמיה: שני ירקות דלי קלוריות אלה הם מקורות טובים לסיבים מסיסים.
אגוזים: מחקרים הראו ש אכילת שקדים, אגוזי מלך, בוטנים, אגוזים ואחרים היא טובה ללב. אכילת 2 גרם של אגוזים ביום יכול LDL מעט נמוך יותר, בסדר הגודל של 5%.
שימוש בשמנים צמחיים נוזליים כגון קנולה, חמניות, חריע, ואחרים במקום חמאה, שומן, או קיצור בעת בישול או ליד השולחן עוזר LDL הנמוך.
תפוחים, ענבים, תותים, פירות הדר. פירות אלו עשירים בפקטין, סוג של סיבים מסיסים שמוריד LDL.
סטרולים וסטנולים חולצו מהמסטיק עד צמחי יכולתו של הגוף לספוג כולסטרול ממזון. 2 גרם של סטרולים צמחיים או stanols ביום יכול להוריד את רמת כולסטרול LDL בכ -10%.
אכילת סויה ומזונות העשויים מהם, כמו טופו וחלב סויה, היה שיבח בעבר כדרך רבת עוצמה כדי להוריד את רמת כולסטרול. ניתוח מראה כי ההשפעה היא צנועה יותר - רב 25 גרם חלבון סויה ביום יכולה להוריד את ה- LDL בכ -5%.
מקורות טיפוסיים של שומן רווי כוללים מוצרים מן החי, כגון בשר אדום, מוצרי חלב כל השומן, וביצים, וגם כמה שמנים צמחיים, כמו שמן דקלים, שמן קוקוס, וחמאת קקאו. שומן רווי יכול להעלות את רמות הכולסטרול "רע" LDL שלך.
כמות הנכונה של שומן טראנס היא אפס! שומני טרנס הם תוצר לוואי של התגובה הכימית שהופכת שמן צמחי נוזלי למרגרינה או קיצור מוצק ושמונע שמנים צמחיים נוזליים מהפיכה מעופשת. יש שומנים אלו אין כל ערך תזונתי - ואנחנו יודעים בודאות שהם מזיקים לבריאות לב. שומני טרנס מעלים את רמות כולסטרול LDL וטריגליצרידים תוך הפחתת רמות כולסטרול HDL.
עודף משקל ופעילות גופני לא משפיע על שומנים במחזור הדם. עודף משקל מגביר את LDL המזיק, ואילו חוסר הפעילות מדכאת HDL מגן. ירידה במשקל במידת צורך ופעילות גופנית יותר להפוך מגמות אלה.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה