יום שבת, 12 באוקטובר 2013

בטן שטוחה לנשים

בטן שטוחה לנשים

מפני שאת חושבת שלהשיג שרירי בטן זה משהו מסובך.
אל תתני שיוליכו אותך שולל, אם תנקטי באסטרטגיה חכמה בטן שטוחה היא אפשרית ואפילו פשוטה להשגה.
שימי לב וישמי את שלושת הצעדים הללו ותקבלי בטן שטוחה .

צעד ראשון: תרגול/ אימון
אבל לא למהר עם כפיפות הבטן ( אגב, בעברית נכונה יש לומר עלייה משכיבה לישיבה שכן לא ניתן לכופף את הבטן, הגב הוא זה שמתכופף ). על מנת לשרוף 450 גרם של שומן יש לבצע 250,000 כפיפות בטן! וכל אימון וחיזוק של שרירי הבטן לא יעזור אם שכבת שומן תכסה אותם.  בנוסף כפיפות בטן גורמות לכאבי גב אצל אנשים רבים שאינם מבצעי אותן נכון.
לכן נסי תרגילים אלו לבניית בטן שטוחה וחטובה:
•  כפיפות מרפקים – רדי לעמידת ארבע ( כפות ידים וכפות רגליים ) כך שכפות הידים רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים.
הנמיכי את גופך כך שהחזה כמעט נוגע ברצפה. החזיקי מספר שניות ואז ישרי שוב מרפקים והתחילי מחדש.
שימי לב שהגב ישאר ישר, במידה ויש קשת, הפסיקי ונוחי.
למי שמתקשה אפשר להתחיל עם עמידת 6 ( כפות ידים, ברכיים וכפות רגלים ) עד להתחזקות ומעבר לכפיפות מרפקים רגילות.
•  פלאנק- כניסה למצב של כמו כפיפות מרפקים אולם במקום להישען על כפות הידים, הזרועות מונחות על הרצפה, ורוב המשקל מונח על הזרועות והשאר על אצבעות הרגלים, וכל הגוף בקו ישר ואחד מהכתפים עד כפות רגליים.  במצב זה מכניסים / מחזיקים את שרירי הבטן פנימה ושוהים מספר שניות.

•  הרמת אגן – שיכבי על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה.  הרימי את האגן כך שנוצר קו ישר בין הכתפיים לברכיים.  החזיקי במשך 5 שניות ואז הרפי. חיזרי על התרגיל 10 פעמים. עם הזמן האריכי את מספר החזרות.
•  בנוסף, כל תרגול שבו מסות גדולות של שרירים משתתפות  ( הליכה, ריצה, שחייה, משחקי כדור ) מעלה את קצב חילוף החומרים. לפעמים אפילו הרבה שעות אחרי סיום התרגיל קצב חילוף החומרים נשאר גבוה, תלוי בעצימות שבו מבצעת התרגיל.
צעד שני-תירגעי!
כאשר את נמצאת במצב של לחץ גבוה, הגוף מפריש הורמון שנקרא קורטיזול בכמות גדולה.  רמות גבוהות של קורטיזול משמען הרבה שומן בטני. הקדישי לפחות 10-15 דקות ביום כדי להירגע , ולהוריד לחץ וכך תורידי את רמות הקורטיזול  ואת השומן הבטני.
הנה מספר דרכים להירגע:
•  נוחי באמבט מים חמים עם לבנדר
•  עשי תרגילי מתיחה או יוגה בשקט
•  רישמי כל יום ביומן
•  צחקי ( גם כשלא מרגיש לך כך )
צעד שלישי – איכלי נכון
תדלקי את גופך עם מזונות שורפי שומן בטני שגם מייצבים את רמות הסוכר שלך.
מזונות אלו כוללים: הרבה פירות וירקות, חלבון רזה ושומנים טובים.

הנה מספר כללים שכדאי לנהוג לפיהם:
•  איכלי מנה אחת או שתיים של ירק בכל ארוחה.
אם את אוכלת 4/5 ארוחות ביום כמו שמומלץ,  תיצרכי בין 4-10 מנות ירק ביום.
•  שתי המון מים- מים מונעים ייבוש והרבה פעמים את מבלבלת בינו ובין רעב.
כווני לשתייה של לפחות 8 כוסות מים ביום!
•  איכלי חלבון איכותי בכל ארוחה.
מזונות עשירים בחלבון מתעכלים יותר זמן, מתפרקים יותר לאט ולכן צריכתם שורפת יותר אנרגיה .
בנוסף הם נשארים זמן ארוך יותר בקיבה ותחושת שובע נמשכת זמן רב יותר.
•  אל תפחדי משומנים.
איכלי מזונות עשירים באומגה 3 כמו שמן זית, אבוקדו, דגים, אגוזים,
כל אלה מעלים את תהליך חימצון השומנים,
שעוזר לגוף לפרק מולקולות שומן ארוכות לקצרות יותר ולזמינות יותר ועוזר לנו להישאר רזים.
מתורגם מ:
 http://health.yahoo.net/articles/fitness/3-step-strategy-flat-stomach

תסמונת השחלה הפוליציסטיות

תסמונת השחלה הפוליציסטיות (Polycystic ovary syndrome/disease)

שחלות פוליציסטיות, הינה הפרעה אנדוקרינית שכיחה אצל נשים בגיל הפוריות (12 עד 45).
התסמונת של שחלות פוליציסטיות גורמת בעיקר לבעיית פריון. התסמינים הקלאסיים של התסמונת כוללים: השמנת יתר (בעיקר במרכז הגוף), אמנוריאה (אין מחזור חודשי או שיש מספר מועט של מחזורים חודשיים במהלך השנה) או בעיות ביוץ, אקנה בפנים ובגב, ועודף בהורמוני מין זכריים = אנדרוגניים (היפר-אנדרוגניזם) המביאים לשיעור יתר בכל הגוף ורבות הפנים. התסמינים הללו שונים בין נשים באופן משמעותי במידת חומרתם ובתסמינים של האחת יותר השמנה ושל השניה שיעור יתר.
יש לציין כי הסיבה לשחלות פוליציסטיות אינה ידועה לפחות כיום, הרי שתנגודת לאינסולין, סוכרת והשמנה מקושרים באופן חזק לתסמונת הנ"ל.

הטיפול בשחלות פוליציסטיות

הטיפול בשחלות פוליציסטיות באופן שיגרתי הינו:
דיאטה: כאשר תסמונת זו קשורה להשמנת יתר, יש להתחיל בדיאטה, במיוחד כאשר האישה מעוניינת להיכנס להריון.
גלולות למניעת הריון: גלולות למניעת הריון  מסייעות להוריד את רמות הגירוי ברחם וברקמת השד הנובעות ממנגנון של האסטרוגן.
לצורכי פריון: קלומיפן ציטרט (איקקלומין) או טיפול בגונדוטרופינים וב FSH.
תכשירים לטיפול בסוכרת: אופציה זו יכולה להביא לשיפור מיידי ולהפחתת הטיפול ההורמונלי. טיפול בעמידות לאינסולין- ניתן לתת מטפורמין (גלוקופג').

דיאטה הטיפול לתסמונת השחלות הפוליציסטיות

בתסמונת השחלה הפוליציסטית כדי לצרוך דגנים מלאים וקטניות, ואין הכוונה לקורנפלקס העשיר בסוכרים אלא מזונות העשירים בסיבים תזונתיים, כגון: אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, קינואה, כוסמת, עדשים, שעועית, קוסקוס מלא וכו’. ירקות המכילים את קליפתם ורצוי במגוון הצבעים. מוצרי חלב דלים בשומן. כמו כן מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך.
בתסמונת השחלות הפוליציסטיות כדי להימנע מצריכת מזונות מעובדים (בייחוד סוכר לבן ואלכוהול) ולצרוך מזונות מלאים (קמח מחלא, אורז מלא ודגנים מלאים). צריכת מזונות מלאים הינה תשתית איתנה לאיזון פעולתן של מערכות הגוף השונות בכלל ושל המערכת ההורמונלית.
שומן בלתי רווי: שומנים אלה ידועים כגורמים המיטיבים על שמירת הלב וכלי הדם. שומנים בלתי רווים, כגון: שמן קנולה, שמן זית, אבוקדו, אגוזים, ושקדים, טחינה וכו'. כמו כן, דגים העשירים בחומצות השומן אומגה 3, כמו למשל דג המקרל, טונה הליבוט, סלמון וסרדינים. אכילת מזונות הנ"ל עשויים לסייע לסובלות מתסמונת שחלות פוליציסטיות החל מירידה במשקל בעיקר בזכות ההשפעות האמטי דלקתיות, כמו כן בלשיפור העמידות להורמון אינסולין ולהוריד את הסיכון להתפתחות מחלות לב וסוכרת.
צריכת ויטמיני B: המצויים בדגנים מלאים ממסייעים לכבד בפירוק רעלים וסילוקם (לרבות הורמונים כגון: אסטרוגן) שהרי זה תפקידו העיקרי. כמו כן, משפחת ויטמיני B קומפלקס בעלי חשיבות רבה באיזונה של המערכת ההורמונלית, מאחר שהם חיוניים במטבוליזם של האסטרוגן.
המינרל כרום: היות ונשים הסובלות מתסמונת השחלות הפוליציסטיות סובלות גם ממצב של תנגודת לאינסולין, מבצב הנ"ל הכרום מסייע ליעל את פעילות האינסולין ולאפשר לו לבצעה את פעילותו המיוחלת בהחדרת הסוכרים לתאים. מחקרים מראים כי נטילת כרום עשויה להגביר את העמידות לגלוקוז.
אומגה-3: וידוע כי חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 מסייעות באיזון רמות הפרוסטגלנדינים יוצרי דלקת. כמו כן, נמצא קשר בתנגודת לאינסולין ובין מצבים פרו-דלקתיים. השפעתן הנוגדות דלקת של חומצות השומן מסוג אומגה 3, כמו גם, חשיבותן בייצור הורמוני המין.

הנקה וגזים

הנקה וגזים
נושא הגזים מעסיק הורים רבים. "האם מה שאני אוכלת משפיע על התינוק שלי?" היא שאלה שאמהות מניקות רבות שואלות אותי על בסיס יומיומי. התשובה היא מורכבת, מאחר ואין משהו שיתאים לכולן. במאמר זה אנסה לפרט קצת בנושא המאד מורכב וטעון הזה.
הנושא הראשון שיש לבדוק, כאשר מתעורר החשש אצל תינוק יונק ל"גזים" "קוליק" "כאבי בטן" הוא האם ההנקה מנוהלת נכון ומתבצעת בטכניקה נכונה: האם התינוק נצמד היטב לשד ומצליח להכניס חלק גדול מרקמת השד לפיו ובכך לחלוב היטב את השד? האם ההנקה יעילה? ביוזמת מי מסתיימת ההאכלה? האם ניתנת לתינוק האפשרות לסיים את הצד הראשון קודם ורק אח"כ מוצע לו הצד השני? מהם דפוסי היציאות שלו? איך העלייה במשקל שלו?

האם התינוק אוכל לפי דרישה או לפי סדר יום מסוים (לאורך השנים היו כל מיני הנחיות שונות, משונות ואף סותרות בנושא זמני הנקה של תינוקות)? אם מוצאים שטכניקת ההנקה וניהולה הן טובות, אפשר להתקדם לשלבים הבאים בבירור הבעיה. מדהים לגלות כמה בעיות "גזים" נפתרות בעקבות שיפור תפיסת התינוק את השד, ההצמדות שלו ומעבר לניהול הנקה נכון.
צרות של עשירים?
לפעמים ישנם מצבים בהם התינוק מקבל כמויות חלב גדולות מאד, כי אמו שופעת חלב- מסתבר שגם זו עלולה להיות בעיה. גם פה אפשר לשנות דברים בניהול ההנקה שיכולים להשפיע לטובה על כמויות החלב שהתינוק מקבל. לעתים ישנן בעיות מציצה למיניהן אצל התינוקות, או מבנה פה שמאתגר את אופן היניקה של התינוק.
ואם זה לא זה?
בהמשך ניתן לבדוק האם יש משהו אחר שמציק לתינוק בזמן מסוים ביום. יש תינוקות, למשל, שלא אוהבים בהכרח להירדם בהנקה וזקוקים לצורת הרדמה אחרת. מנשא יכול לעזור פה, או תנועה באופן אחר.
יהיו תינוקות שמבקשים מהוריהם להיות יותר קשובים ליציאות שלהם, מה שעשוי מאד לאתגר אותנו בתרבות המודרנית של חיתולים חד פעמיים שלעתים מעמעמים את התחושות הטבעיות של היציאות. תינוקות רבים יירגעו לאחר שיפתחו להם את החיתול ויאפשרו להם לתת יציאות באופן חופשי. זו נקודת מבט קצת אחרת על אי השקט אצל תינוקות והיא בהחלט שווה התייחסות. יש תינוקות שזקוקים לתיווך במעבר בין ערות לשינה. מה שלנו המבוגרים נראה טריוויאלי ופשוט, להם לעתים לא. גם פה שיטות הרגעה, תנועה ומגע יכולות מאד לעזור ולהקל.

האם יש קשר לתזונת האם?
השלב הבא לבדיקה, עבור התינוק שאינו נרגע מסיבה לא ידועה, יהיה לבדוק את תזונת האם והאם ישנן רגישויות משפחתיות ידועות למזונות, כמו: חלב ומוצריו, חיטה, ביצים, סויה ועוד. במידה וישנן רגישויות משפחתיות, סביר יותר להניח שזה יעבור הלאה מדור לדור. אם כי לא תמיד. ישנם המזונות הידועים מבחינה מסורתית כ"יוצרי גזים" ואין אישה כמעט שלא שמעה על כך שאסור לאכול חומוס ושעועית, או כרוב וכרובית בהנקה. ויש הרבה שמועות על מזונות שונים ומשונים.
במקרים האלה אני אוהבת להסתכל על כלל אוכלוסיית העולם ולא רק זה המערבי ולא רק פה בישראל. לכו תגידו להודית המניקה את ילדיה לא לאכול אורז, עדשים וחריף. נסו לומר לאישה ממרכז או דרום אמריקה שלא לאכול שעועית.
זה לא כל כך ריאלי, נכון? איך זה יתכן, אם כן, ששם אפשר לאכול את הדברים האלה ופה לא? מה, רק התינוקות הישראליים סובלים מ"גזים"? קצת פרופורציות. אני מעדיפה לא להמליץ באופן גורף על הסרת אותם מזונות "מייצרי גזים" פשוט מהסיבה שבהרבה מקרים אין גזים.
מדאיג אותי יותר מצב בו אישה מסירה מתפריטה מזונות רבים ונשארת עם מעט מאד מזונות שמותר לה לאכול. מעבר לזה שקשה להרכיב ארוחות עם מעט מזונות מותרים ושלא כולן יכולות ויודעות להיות יצירתיות בהכנת ארוחות, ישנו הפן הפסיכולוגי – רגשי בו האוכל הופך לעניין שצריך להתעסק איתו והאישה מוצאת עצמה מובדלת בגלל שהיא מניקה. זה בהחלט לא אמור להיות כך. הנקה היא המשך הרצף הטבעי של ההיריון, היא אינה מחלה או "מצב" מיוחד וקשה לי לראות נשים שנכנסות ל"מצב" הזה, לעתים ללא כל סיבה אמיתית. לפעמים רק מרצון למנוע משהו שאולי בכלל אינו קיים. לכן אני מעדיפה שלא לציין את אותם המזונות הידועים, אלא לדון בהם במקרים המתאימים.
ככלל רצוי להקפיד על דיאטה מאוזנת ומזינה הכוללת מוצרים מהחי במידה והאישה בוחרת בכך, ירקות ופירות בשפע, עלים ירוקים, נבטים, אגוזים וזרעים לרוב, דגנים מלאים, קטניות (אם חוששים מה"כבדות" אפשר להשתמש ב"קלות" יותר עדשים אדומים וירוקים, מש וכו').
ילדים מביאים איתם אתגרים לא מעטים ומבקשים אותנו ללמוד הרבה דברים מההתחלה. זה לא שונה גם במקרה הזה, בו אין חוברת הפעלה ואנו נדרשים ללמוד את שפת ילדינו כפי שהם בוחרים ללמד אותנו אותה. בסופו של דבר מרביתנו מצליחים במשימה.

אנטיביוטיקה

אנטיביוטיקה התרופה

אנטיביוטיקה הן תרופות חזקות שנלחמות בזיהומים חיידקיים. משתמש בו כראוי, אנטיביוטיקה יכולה להציל חיים. הם גם להרוג חיידקים או למנוע מהם להתרבות. ההגנה הטבעית של הגוף שלך יכולה בדרך כלל לוקחת אותו משם.
אין לקחת אנטיביוטיקה בזיהומים הנגרמים ע"י וירוסים, כגון:  הצטננות, שפעת, רוב השיעול וברונכיטיס, כאבי גרון, אלא אם כן נגרמים על ידי סטרפטוקוקוס
אם וירוס עושה לך בחילה, נטילת אנטיביוטיקה עלולה לעשות יותר נזק מתועלת. בכל פעם שאתה לוקח אנטיביוטיקה, אתה מגדיל את הסיכוי שחיידקים בגוף שלך יהיו מסוגלים להתנגד להם. מאוחר יותר, אתה יכול לקבל או להפיץ זיהום שהאנטיביוטיקה לא יכולה לרפא אותן. סטפילוקוקוס Methicillin עמיד (MRSA) גורם לזיהומים כי הם עמידים לאנטיביוטיקה כמה נפוצה.
כשאתה לוקח אנטיביוטיקה, בצע את ההוראות בקפידה. חשוב לסיים את התרופות, גם אם אתה מרגיש טוב יותר. אל תשמור אנטיביוטיקה למועד מאוחר יותר או להשתמש במרשם של מישהו אחר.
תחת מיקרוסקופ, החיידקים נראים כמו כדורים, מוטות, או ספירלות. הם כל כך קטנים ששורה של 1,000 יכולה להתאים לרוחב מחק עיפרון. רוב החיידקים לא יפגעו בך – פחות מ- 1 אחוז מהסוגים השונים לגרום לאנשים חולים. ישנם חיידקים המועילים לנו, כגון: חיידקים המסייעים העזרה לעכל המזון, להשמיד תאי גורמי מחלות, וליצור ויטמינים דרושים לגוף (ויטמיני B חלק וויטמין K). חיידקים משמשים גם בהכנת מזון בריא כמו יוגורט וגבינות.
אך חיידקים מזהמים יכולים לגרום לך להיות חולה. הם מתרבים במהירות בגוף שלך. רבים מהחיידקים מייצרים כימיקלים: רעלים (טוקסינים), אשר יכולים לגרום נזק לרקמות. דוגמאות של חיידקים הגורמים לזיהומים כוללים את החיידקים מסוג סטרפטוקוקוס, סטפילוקוקוס ועוד.
אנטיביוטיקה היא הטיפול המקובל לטיפול בזיהום חיידקי. כשאתה לוקח אנטיביוטיקה, בצע את ההוראות בקפידה. בכל פעם שאתה לוקח אנטיביוטיקה, אתה מגדיל את הסיכוי שחיידקים בגוף שלך ילמדו להתנגד להם, כלומר שהחיידקים יכולים לפתח עמידות כנגד האנטיביוטיקה.

סוכרת הריונית

סוכרת הריונית בהריון

יש צורך במחקר נוסף כדי לבסס התערבויות תזונתיות אופטימליות בסוכרת הריונית. מספר ראיות מצביעות על כך שדיאטה המגבילה את צריכת  הפחמימות עד 40 אחוזים מצריכת הקלוריות, השומן מספק 40 אחוזים והחלבון ומתן 20 האחוזים הנותרים, משפרת את שליטה ברמות הסוכר בדם ומפחיתה את הצורך בזריקות אינסולין. מחקרים עתידיים נדרשים להשוות דיאטת פחמימות מופחתת עם דיאטה דלת שומן ועשיר בסיבים, בעיקר תזונה טבעונית.



סוכרת היריון מופיעה אצל כשלושה אחוזים מכלל הנשים ההרות. יש להבחין בין סוכרת הריונית שהתפתחה או התגלתה לראשונה בהיריון (Gestational diabetes), המופיעה ברוב המקרים בחציו השני של ההיריון, והמשפיעה בעיקר על קצב גדילת העובר, השמנת יתר, ושינויים מטבוליים שונים, לבין סוכרת שהיא קדם הריונית (Pre-Gestational diabetes) הנחשבת למחלה קשה יותר, המקושרת להופעת מומים עובריים שונים ושכיחות יתר של הפלות מוקדמות.
תזונה טבעונית עשויה להציג יתרון קליני מאחר שהם אינם כוללים שומן מן רווי מעולם החי, ועלייה בכמות מזון נוטה פחות לגרום לעלייה משמעותית בצריכת שומן רוויה. בעוד שתזונה צמחונית או טבעונית עשויה להישמע מגבילה במבט הראשון, הקבילות שלהם במחקרים קליניים דומה לזה של סוגים אחרים של דיאטות. כי תזונה טבעונית לא להגביל מנות, קלוריות, או פחמימות, הם עשויים להיות פשוט יותר לעקוב מאשר משטרים המגבילים את הכמויות של מזונות מסוימים.

תוספי תזונה בסוכרת מהסוג 2

כמה תוספי מזון נחקרו על תפקידם באיזון מחלת הסוכרת, תמציות צמחיות ובעיקר המינרל כרום:

סוכרת וכרום

המינרל כרוםכרום הוא מינרל העשוי להגביר את תגובת הגוף לאינסולין. עם זאת, מחקרים באנשים עם סוכרת מסוג 1, וסוכרת מסוג 2, או סוכרת הריונית, כולל ניסויים של שימוש במינון יומי גבוה 1000 מק"ג ליום, הניבו תוצאות מעורבות עם כרום. לכן, רוב רשויות סוכרת לא ממליצות על תוספי כרום.
על פי ארגון המזון ותזונה של מועצת המכון לרפואה, את הצריכה היומית בטוחה והנאותה של כרום למבוגרים בגיליי 19-50 הן 35 מק"ג ליום בגברים ו- 25 מק"ג ליום בנשים. לאנשים מעל גיל 50, המינונים הם 30 מק"ג לגברים ו- 20 מק"ג לנשים. ויטמינים מרובים נפוצים ביותר כוללים כרום, בדרך כלל בסכומים הנעים מ- 100 עד 200 מק"ג.

צמחים וסוכרת

צמחים וסוכרת: התפקיד של צמחים מסוימים לחולים הסובלים מסוכרת סוג 2 הוא גם תחת חקירה. תרופה לסוכרת מטפורמין הינה נפוצה למדי, פותחה מ- officinalis Galega (צרפתית לילך). וצמח הג'ינסנג כבר נמצא במחקרים קטנים לאיזון רמות סוכר בדם לאחר ארוחות גדולות. מלון מר (Momordica charantia), בוטני עם אפקטים דמויי אינסולין, הוכיח גם השפעות סוכר להורדת-דם בבני אדם.
למרות יתרונות ראשוניים אלה, עדיין יש בעיות בשימוש בתמציות צמחיות בסוכרת. ניסויים קליניים ראשונים, של ג'ינסנג ומלון מר כללו רק מספר קטן של אנשים, מניב תוצאות חד משמעיות. בעיה נוספת היא חוסר סטנדרטיזציה של חומרים פעילים.

מזונות לפוריות

מזונות לפוריות

כאשר אני מספרת למטופלות שמגיעות אליי עם הכוונה והרצון להיכנס להריון מה הן צריכות לאכול התגובה הראשונה של חלקן היא צחוק גדול "את בטוחה?" "את צוחקת עליי!!!".
לא, אני לא צוחקת!!!
כדי להתכונן להריון, לשמור על רמת פוריות גבוהה ואיכותית, במיוחד במצבים של קשיים בכניסה להריון (של שני הצדדים, אגב) כדאי לזכור כמה מזונות שמשפיעים על הפוריות שלנו בצורה המיטבית.
לא אני המצאתי את זה, אגב, בתרבויות מסורתיות מסביב לעולם ולאורך ההיסטוריה הידע הזה תורגם למציאות יומיומית. עבור הנשים הצעירות, המיועדות להיכנס במהרה להריון שמרו מזונות ספציפיים, כי הם היו ידועים במיוחד כמיטיבים עם מערכת הפריון
חשוב לי לציין נושא שאינני מתכוונת להרחיב עליו במאמר הזה (אולי במאמר אחר) הנוגע לחשיבות התזונה אליה נחשף עובר במהלך תשעת חודשי הריונה של אמו.
הדבר חשוב עבור הילדים שלנו, אולם ישנה משמעות גם למצבה התזונתי של אימא שלנו, כאשר אנחנו היינו ברחם שלה.
כך שתזונת האם לפני, במהלך ואחרי הריון אינה משפיעה רק ספציפית על העובר/ תינוק שלה, אלא גם על הדורות הבאים.
כדאי לקחת את זה בחשבון, במיוחד כאשר אנשים רבים עושים התכוונות מיוחדת בהקשר של הריון, אולם לפניו ואחריו לא מאמצים שינויים באורח חיים ובעצם לא מיטיבים עם אורח החיים שלהם, אלא רק עושים כמה שינויים לתקופת מה.
ישנה משמעות למה שאנחנו אוכלים או לא אוכלים, לאיכות ומשך השינה שלנו באופן יומיומי וקבוע, לכמות השמש אליה אנחנו נחשפים, לסוג הפעילות אותה אנחנו עושים או לא עושים, למערכות היחסים שלנו עם הסביבה שלנו ועם עצמנו, להזנה שאנחנו מקבלים שאינה רק דרך האוכל (תקשורת המונים, למשל), למתח בחיים שלנו, למעגלי תמיכה שנוכחים או שאינם נוכחים בחיים שלנו ועוד.
כך שתזונה לבדה אינה הדבר היחיד עליו תעמדו יכולתנו להרות.
המלצתי היא להרחיב את מעגל ההתבוננות שלכם לעוד תחומים בחיים שלכם!
המזונות החשובים ביותר לתהליכי פריון טובים הם מזונות המרוכזים מבחינה אנרגטית ברכיבי מזון חשובים וחיוניים. הנה כמה דוגמאות:
כבד בקר:
     זהו מזון מרוכז בצורה יוצאת דופן. ממש מזון על! הוא מכיל רשימה ארוכה של רכיבי מזון כמו מינרלים, ויטמין A, ויטמין C, 12-B, פולאט (חומר המקור להיווצרות חומצה פולית) ועוד.
    רכיבי מזון אלה חיוניים לחלוקת תאים תקינה, לבריאות העובר המתפתח, לשמירה על חומרים חיוניים עבור האישה בהריון ועוד ועוד.
    אנשים רבים חוששים מאכילת כבד, מאחר והמחשבה היא שאם זהו האיבר בגוף שאחראי על סינון הרעלים ודאי אינו מזין עבורנו. נכון הוא שהוא מסנן הרעלים של הגוף, אולם הוא אינו אוגר אותם… חבל להתעלם ממזון על איכותי שכזה, בעוד שאנמיות ממחסור בברזל ו 12-B , למשל, נפוצות מאד בתרבות שלנו.
    אכילה קבועה של כבד בקר תעודד הזנה איכותית החשובה לשלל תפקודי הגוף ולמערכת הפריון בפרט. מאחר וזהו מזון מרוכז מאד, אין לנו צורך בכמות גדולה שלו. מה גם שרכיבי המזון שהוא מכיל, ברובם, נאגרים בגוף. כך שמנת כבד בקר אחת לשבוע- שבוע וחצי בהחלט תספק את הצורך הזה.
חלמון ביצה:
     רצוי מביצי חופש אורגניות.
    זהו אחד המקורות הזולים והזמינים ביותר מבחינה ביולוגית לשלל רכיבי מזון, כמו מינרלים, חלבונים, שומנים וויטמינים. כולין, למשל, אחד מהוויטמינים המצויים בשפע בחלמון הביצה הוא אחד מויטמיני ה-B  החשובים ביותר להתפתחות המוח ומערכת העצבים של העובר.
    ככל שתהיינה אלה ממקור של תרנגולות שהסתובבו חופשי וניזונו מהמזון הטבעי שלהן יגדל הסיכוי לאיכות גבוהה יותר של אותם רכיבים תזונתיים.
דגים ממים עמוקים:
     סלמון, סול, הליבוט, מקרל, טונה, סרדינים, בקלה ושאר דגים שמנים.
    אלה מכילים חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 בצורה מרוכזת וזמינה לנו ביותר.
    חומצות שומן אלה חיוניות גם הן להתפתחות המוח ומערכת העצבים, לוקחות חלק בתהליכי פריון עבור גברים ונשים כאחד, תורמות למניעת דלקות, מומים ומחלות ניווניות. זה כולל את הכבד והביצים של הדגים הללו, כאשר הם זמינים לנו, העשירים גם בוויטמיני D ו-A החשובים כל כך.
    החשש של אנשים רבים בנוגע לאכילת הדגים הללו הוא מהימצאות של מתכות כבדות ורעילות בריכוז גבוה במזונות מהים. בעוד שנכונה העובדה שהים של היום מזוהם יותר באופן יחסי למה שהיה בעבר, בגלל תהליכי תיעוש למיניהם, עדיין יש ביכולתנו להתנגד לתהליכים אלה. לשם כך בא לעזרתנו המינרל סלניום המצוי גם הוא בשפע במאכלי ים וגם באגוזי ברזיל. הסלניום מתחבר לכספית וביחד הם יוצרים תרכובת חדשה, התורמת לכך שהכספית לא תהיה זמינה ומשוחררת בגוף.
    כך שעדיין אכילת הדגים במינונים של 2-3 פעמים בשבוע היא חשובה ביותר.
    במידה ולא אוכלים מספיק דגים באופן קבוע, כדאי ליטול תוסף איכותי של חומצות שומן מסוג אומגה 3 EPA ו- DHA  גם יחד (לא רק DHA).
שומנים מרוכזים:
     עבור מי שאוכל מוצרי חלב- חמאה, גהי (חמאה מזוככת) ושמנת, רצוי מפרות שאכלו עשב grass fed אלה עשירים בויטמינים שומניים חיוניים כמו A,D,E,K2
    חלקים שומניים של בקר, כבש, עוף ואיברים פנימיים.
    במידה נוספת גם שומנים מרוכזים מהצומח כמו: קוקוס, אבוקדו, אגוזים וזרעים למיניהם (כדאי שלא להרבות מהם מדיי בגלל תכולת האומגה 6 הגבוהה שבהם), זית.
מח עצם:
     לבשל עם עצמות ולאכול גם את תוכנן.
    זהו מנהג מסורתי שהיה ידוע לכל. לא היו נפטרים מהעצמות סתם כך. בתוכן יש חומרים חיוניים רבים שהגוף משקיע זמן ומאמץ בהשקעתם שם. מעין חשבון חסכון שכזה. כך יודע כל מי שיש אצלו חשש כזה או אחר לבריחת סידן. לא פשוט ומהיר להשקיע סידן בעצמות. לכן לא כדאי לבזבז את מאגר המינרלים החלומי הזה סתם כך.
    שתיית ציר עצמות באופן קבוע מיטיבה עם העיכול ועם מערכת החיסון, משפרת ספיגה של מינרלים, חלבונים איכותיים ושומנים מהמזון ותורמת לבריאות מיטבית.
עלים ירוקים:
     קייל, עלי כרוביים, מנגולד, חוביזות, סרפדים, תרד, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, חסה ועוד. אלה  עשירים בפולאט, ויטמין ממשפחת ויטמיני ה-B החיוני להתפתחות עוברית תקינה. הוא שונה בהרכבו מהחומצה הפולית הסינטטית ומומלץ ורצוי לקבלו מהמזון באופן ישיר ולא מכדורים ותוספים למיניהם.
    מאחר ואינו נאגר בגוף, יש לדאוג לאכול מזונות המכילים פולאט על בסיס יומיומי קבוע.
    מאחר ועלים אלה עלולים להכיל גם חומצות המעכבות ספיגה של מינרלים כדאי לחממם מעט לפני האכילה ע"י הקפצה, בישול, אידוי וכיוצ'.
    • מזונות נוספים שיש לתת אליהם תשומת לב הם
מזונות מותססים ומוחמצים בהחמצה ביתית
    , כלומר במלח ולא בחומץ, כמו- כרוב מוחמץ, מלפפונים ושאר ירקות מוחמצים, מוצרי חלב מוחמצים, קמבוצ'ה ועוד ועוד.
מזונות על למיניהם-
     מזונות בעלי ריכוזים גבוהים במיוחד של רכיבים תזונתיים, כמו: אצות, קייל, ברוקולי, פולן דבורים, פולי קקאו נאים, פירות יער למיניהם ועוד.
רבים מהמזונות הללו הם מזונות שהיו מאכלים במסורות העמים השונים בצורה קבועה, במיוחד בשנות הפריון של האישה והגבר. העידן המודרני המדעי בו אנו חיים הרחיק אותנו מאורחות החיים המסורתיות וגבה מחיר בכל הקשור לבריאות שלנו. אולם בידינו היכולת ללמוד עוד על נוהגים מסורתיים והטעמים שלשמם נוצרו ואף לאמץ אותם מחדש. לפעמים במחיר של שבירת מיתוסים ושחיטת כמה פרות קדושות. אולם נשאלת השאלה מה חשוב לנו יותר?

תזונת נשים מניקות

תזונת נשים מניקות

לאם המניקה יש את הזכות וההזדמנות להתאים ולשפר את תזונתה, אפילו רק בשל העובדה שגופה דואג כרגע לעוד מישהי/ו וכדאי שלא ימצא בחוסרים תזונתיים.

ההנקה דורשת מגוף האם משאבים רבים ורצוי שהאישה תמצא לה זמן לנוח, לשתות בהתאם ולאכול טוב. כמובן שיש להעדיף מזונות בריאים, מזינים על פני ג'אנק פוד וקלוריות ריקות.
חשוב לציין בהקשר הזה שאישה שאינה אוכלת אוכל בריא תוכל כפי הנראה לייצר מספיק חלב עבור ילדה ולחלב יהיו מספיק אבות מזון החיוניים לתינוקה. אולם חשוב להבין שאם יחסרו לה רכיבים תזונתיים ספציפיים יתכן ואלה יהיו חסרים בחלבה, או שיהיו שם בכמויות מועטות וגם מי שעלולה להפגע מהמחסורים הללו היא בעיקר האמא. כך שאכילה שאינה מאוזנת אינה סיבה שלא להניק בפני עצמה ואילו אני רואה בה תרוץ מעולה לשיפור איכות המזון שהאישה צורכת.
משקל- קלוריות ומה שביניהם
בתקופת ההנקה חשוב להימנע מדיאטה חריפה של ירידה במשקל. רבות הנשים רוצות מהר מהר לחזור "לעצמן" כמו שהיו לפני ההריון, אך יש לתת לגוף לעשות את שלו בקצב שלו. בעבר חשבו שאמהות מיניקות חוזרות מהר יותר למשקלן הקודם, לעומת אמהות שאינן מיניקות, כי יש משהו בתהליך הטבעי וההדרגתי של החזרה למשקל המלווה בהפרשת הורמונים שתורמים לכך ואלו מופרשים כתגובה להנקה. מחקרים הוכיחו שזה אינו בהכרח נכון, אולם "חגורת ההנקה" בגוף -ירכיים ומותניים- בהחלט עשויה לרדת מהר יותר אצל נשים מניקות.
לאחר הלידה נשאר משקל האם גדול בכ-4 ק"ג בממוצע ממשקלה לפני ההריון. מחקרים הראו שלא כדאי לנסות ולהפחית מהמשקל, כדי לא ליצור מצב של חוסר בחלב. ישנן נשים שללא ירידה מכוונת במזון הנצרך יורידו כ- 800-600 גרם בחודש, רק מההנקה במשך 6 החודשים הראשונים, אך זו אינה ערובה לירידה במשקל. ישנם מחקרים המראים כי נשים בריאות המיניקות יכולות להוריד עד 450 גרם בשבוע בממוצע בעוד הן מספקות חלב המאפשר גדילה תקינה של התינוק, כלומר ירידה מתונה במשקל אינה משפיעה לרעה על כמות ואיכות החלב.
מבחינה קלורית צריכה האישה המיניקה להמשיך ולקבל קצת יותר ממה שהייתה זקוקה לו לפני ההריון, אך היא אינה צריכה להגביר את הצריכה הקלורית שלה באופן דרסטי. תוספת של 500-300 קלוריות לתפריט היומי מלפני ההריון מספקת בהחלט והיא המשך ישיר לצורכי העובר שהתפתח במהלך ההריון.
אישה בעלת תחושות לגבי צורכי גופה תדע לבד כמה היא צריכה לאכול, לפי צורכי הגוף שלה, הרעב, הצמא וכו'. אין צורך להעמיס על הגוף רק כי כתוב ואין גם צורך להתחיל לחשב כמה קלוריות יש בכל דבר על מנת להגיע לאותו מספר קלוריות רצוי. זאת מאחר ויהיו נשים שאצלן התוספת הדרושה היא של 400 קלוריות וכאלה שאצלן התוספת תהיה 680 קלוריות. שוב- מנגנוני הרעב והצמא אמורים לספק לנו את הידע הפנימי הזה לגבי הצורך האמיתי של הגוף.
הזמנה לתנועה
פעילות גופנית מתונה ומבוקרת יכולה להיות דרך טובה להחזיר את האישה לכושר ולעזור לה להוריד ממשקלה בצורה בריאה, תוך כדי חיזוק טונוס השרירים, הגמשת שלד, מפרקים ושרירים, אובדן מסת השומן ושיפור סיבולת לב- ריאה.
בעבר הייתה נטייה לחשוב כי החומצה הלקטית, המופרשת בגוף בעת הפעילות הגופנית, עלולה להשפיע על טעם החלב ולגרום לדחייתו ע"י התינוק, אך כיום ברור שאין זה כך ומומלץ על פעילות גופנית מתונה, שאינה מעלה ממילא יותר מדיי את רמות החומצה הלקטית. פעילות כמו הליכה, שחייה, או רכיבה על אופניים במשך כ- ½ שעה 3 פעמים בשבוע מומלצת ביותר. כמו כן פעילויות אנאירוביות כמו מחשבת הגוף, יוגה, פלדנקרייז וכו' יעזרו לאם להחזיר את גופה למצב טוב ולשקם חלקים בגוף שאולי נפגעו במהלך ההריון והלידה (כמו אזור רצפת האגן). ישנם תרגולים ספציפיים יותר לפי צורך, כמו שיטת פאולה ותרגול שרירי רצפת האגן לפי הצורך, למשל.
בכל מקרה, ההמלצות מדברות על לא מוקדם מ- 6 שבועות אחרי הלידה (בהנחה שהייתה זו לידה וגינלית ללא סיבוכים למיניהם), או כאשר האישה מרגישה שהיא מסוגלת. בחזרתה לפעילות על האישה לעשות זאת באופן מבוקר עם ליווי, תמיכה ומעקב.
בואו נדבר על כמה רכיבי מזון ספציפיים
בחלב האם מצויה כמות של סידן שאינה קשורה לכמות המצויה במזון האם. ניתן לראות את חכמת הטבע שמעלה את טובת התינוק על טובת האדם המבוגר. כאן יש גם להיזהר, כי אם מזונה של האם לא יהיה מספיק בסידן, היא תמצא את עצמה עם חוסרים, שכן התינוק ימשיך "למשוך" ממאגריה שבעצמות ובשיניים. נשים שמפתחות שברים, אוסטיאופרוזיס, בעיות שיניים וכו' אינן דבר נדיר בקרב נשים לאחר לידה, שאינן מקפידות על תזונתן. במקרה ואין מספיק סידן בתפריט, יש לבצע שינויים והתאמות. אפשר גם לחשוב על תוספות מזון מתאימות, אם כי הדרך האופטימלית לקבל רכיבים תזונתיים היא דרך המזון.
גם על הברזל יש להמשיך ולהקפיד. מאגרי הברזל של התינוק נקבעים בטרימסטר האחרון להריון ויספיקו לו בערך עד גיל 4-6 חודשים, אולם אם עם רמות המוגלובין וברזל נמוכות תתקשה לתפקד ואולי אף לייצר חלב (תלוי ברמה, כמובן. במצבי אנמיה קלה כנראה שלא תורגש בעיה בחלב). אנמיה יכולה גם להשפיע על תפקוד מערכת העיכול, המערכת החיסונית ומערכות נוספות אצל האם. כאשר האם אנמית בהריון ואף לפני כן עלולה להיות לכך גם השלכה על בניית מאגרי הברזל של התינוק ויש לקחת זאת בחשבון בהמשך.
לגבי תכולת הויטמינים בחלב האם, אלו יושפעו מאד מתזונתה של האם, במיוחד הויטמינים המסיסים במים- ויטמיני B למיניהם וויטמין C. כך שאם אישה לא אוכלת מספיק פירות וירקות טריים, עלים ירוקים, נבטים ועוד לא יהיו בגופה מספיק מהויטמינים הללו ואלה בהמשך גם לא יגיעו לחלב. שהרי הגוף, במקרה הזה, לא יכול לייצר יש מאין.
יש חשיבות גדולה גם לצריכה מספקת של חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3. לחומצות שומן אלה תפקיד קריטי במבנה התאים בגוף וכן בבניית מערכת העצבים והמוח, כמו גם מערכת הפריון, המערך ההורמונאלי ועוד. חומצות שומן אלה מצויות בעיקר בדגים ממים עמוקים וגם בפשתן, זרעי צ'יאה, שמן מרווה מרושתת, אגוזי מלך וברזיל וחלק מהעלים הירוקים.
רובנו מתקשים לספק לגופנו מספיק אומגה 3 רק דרך התזונה ויש לשקול השלמה ע"י תוספים מתאימים.
מה לא מומלץ לצרוך בעת ההנקה
רצוי להימנע מצמחים אחדים הידועים כמייבשי חלב: מנטה, נענע, מרווה וזוטא. וכנראה שגם פטרוזיליה בכמויות ממש גדולות (לא כמו בסלט, אלא יותר כמו בשייקים ומיצים ירוקים). דבר זה חשוב יותר בששת החודשים הראשונים ואח"כ נעשה פחות ופחות חשוב. לא יקרה דבר אם אמא תשתה מדיי פעם כוס תה עם נענע, אבל לא רצוי לעשות כן על בסיס קבוע. אפשרות נוספת לשימוש באותם הצמחים (אם ממש לא יכולים לוותר עליהם לזמן מה) היא בתערובת עם צמחים אחרים, כך שהשפעתם לא תהיה חזקה מאד.
מה עוד עובר לחלב האם?
ישנם חומרים נוספים שעוברים לחלב ועל כן יש לחשוב על אופן צריכתם, או האם יש בכלל צורך לצרוך אותם.
אלו הם:
  • קפאין
  • סיגריות
  • סמים
  • תרופות
  • אלכוהול
לכל אחד מהחומרים האלה זמן שונה בו הוא נשאר בריכוז גבוה בדם האם ועובר לחלב שלה. חלק מהחומרים הללו יכולים להאגר ברקמות שומן בגופה ועל כן להשפיע למשך זמן רב אחרי צריכתם. ברור שקיימים סיכונים בצריכת כל אחד מהחומרים הללו שקשורים בחומר עצמו וגם במידת הצלילות של האם המטפלת בתינוקה. יחד עם זאת חשוב גם שנהיה ריאליים. לעתים עדיף שאישה תמשיך לעשן כמה סיגריות ביום ותניק מאשר שתעשן ולא תניק כלל.
וישנם גם חומרים שמיטיבים עם החלב
נכון, ישנם מזונות שונים שידועים במסורות השונות ובמחקרים השונים כמגבירי ייצור חלב. אולם לפני שנפנה למזונות האלה חשוב לברר מדוע יש להגביר את ייצור החלב. לא תמיד צריך… לא סתם… הגברת ייצור חלב יכולה בהחלט להקל על נשים שנתקלות בבעיה אמיתי של ייצור החלב, אולם יכולה גם ליצור עומס על אישה שלא באמת זקוקה לזה. כך שלא כל אישה מניקה צריכה לקחת תוסף כזה או אחר, או כדורי חילבה ועוד.
העולם המודרני
התרבות בה אנו חיים משאירה נשים אחרי לידה דיי לבד. אמהות רבות מוצאות עצמן בין ארבע קירות רק עם תינוק לארח להן לחברה, כאשר בני הזוג שבים הבייתה רק לקראת סוף היום. זה מצב שלא היה כמותו בהסטוריה האנושית, שכן נהגנו לחיות בחברותא, בשבטים, עם משפחות מורחבות ותמיד בחברה. לא לבד. ללבד הזה יש השפעות בהרבה רמות, אולם אם נתבונן רק ברמה התזונתית נגלה שנשים לעתים רבות מזניחות את הכנת הארוחות מפאת חוסר זמן פשוט. כי לטפל בתינוק דורש לא מעט עד כי לעתים לאם לא נותר זמן גם לבשל ולדאוג לעצמה.
זה מצב עגום ובעייתי מאד ולכן אני חשובת שאנחנו כחברה צריכים לקדם רעיונות ופתרונות יצירתיים לתמיכה בנשים לאחר לידה. בהרבה מסורות נהוג מנהג "משכב הלידה" בו אישה נמצאת במנוחה במשך כ-40 יום לאחר לידתה. בהם היא כמו נישאת ע"י קהילתה וזו דואגת לה לכל מחסורה בעת הזו.
בעידן שלנו, כאמור, זה לא תמיד פרקטי, אולם אנחנו בהחלט יכולים ליצור לעצמנו טקסים ומסורות חדשים משלנו.
מסורת אחת שכזו היא מסורת של  לאם המניקה יש את הזכות וההזדמנות להתאים ולשפר את תזונתה, אפילו רק בשל העובדה שגופה דואג כרגע לעוד מישהי/ו וכדאי שלא ימצא בחוסרים תזונתיים. ההנקה דורשת מגוף האם משאבים רבים ורצוי שהאישה תמצא לה זמן לנוח, לשתות בהתאם ולאכול טוב. כמובן שיש להעדיף מזונות בריאים, מזינים על פני ג'אנק פוד וקלוריות ריקות.
חשוב לציין בהקשר הזה שאישה שאינה אוכלת אוכל בריא תוכל כפי הנראה לייצר מספיק חלב עבור ילדה ולחלב יהיו מספיק אבות מזון החיוניים לתינוקה. אולם חשוב להבין שאם יחסרו לה רכיבים תזונתיים ספציפיים יתכן ואלה יהיו חסרים בחלבה, או שיהיו שם בכמויות מועטות וגם מי שעלולה להיפגע מהמחסורים הללו היא בעיקר האימא. כך שאכילה שאינה מאוזנת אינה סיבה שלא להניק בפני עצמה ואילו אני רואה בה תרוץ מעולה לשיפור איכות המזון שהאישה צורכת.
משקל- קלוריות ומה שביניהם
בתקופת ההנקה חשוב להימנע מדיאטה חריפה של ירידה במשקל. רבות הנשים רוצות מהר מהר לחזור "לעצמן" כמו שהיו לפני ההריון, אך יש לתת לגוף לעשות את שלו בקצב שלו. בעבר חשבו שאמהות מיניקות חוזרות מהר יותר למשקלן הקודם, לעומת אמהות שאינן מיניקות, כי יש משהו בתהליך הטבעי וההדרגתי של החזרה למשקל המלווה בהפרשת הורמונים שתורמים לכך ואלו מופרשים כתגובה להנקה. מחקרים הוכיחו שזה אינו בהכרח נכון, אולם "חגורת ההנקה" בגוף -ירכיים ומותניים- בהחלט עשויה לרדת מהר יותר אצל נשים מניקות.
לאחר הלידה נשאר משקל האם גדול בכ-4 ק"ג בממוצע ממשקלה לפני ההריון. מחקרים הראו שלא כדאי לנסות ולהפחית מהמשקל, כדי לא ליצור מצב של חוסר בחלב. ישנן נשים שללא ירידה מכוונת במזון הנצרך יורידו כ- 800-600 גרם בחודש, רק מההנקה במשך 6 החודשים הראשונים, אך זו אינה ערובה לירידה במשקל. ישנם מחקרים המראים כי נשים בריאות המיניקות יכולות להוריד עד 450 גרם בשבוע בממוצע בעוד הן מספקות חלב המאפשר גדילה תקינה של התינוק, כלומר ירידה מתונה במשקל אינה משפיעה לרעה על כמות ואיכות החלב.
מבחינה קלורית צריכה האישה המיניקה להמשיך ולקבל קצת יותר ממה שהייתה זקוקה לו לפני ההריון, אך היא אינה צריכה להגביר את הצריכה הקלורית שלה באופן דרסטי. תוספת של 500-300 קלוריות לתפריט היומי מלפני ההריון מספקת בהחלט והיא המשך ישיר לצורכי העובר שהתפתח במהלך ההריון.
אישה בעלת תחושות לגבי צורכי גופה תדע לבד כמה היא צריכה לאכול, לפי צורכי הגוף שלה, הרעב, הצמא וכו'. אין צורך להעמיס על הגוף רק כי כתוב ואין גם צורך להתחיל לחשב כמה קלוריות יש בכל דבר על מנת להגיע לאותו מספר קלוריות רצוי. זאת מאחר ויהיו נשים שאצלן התוספת הדרושה היא של 400 קלוריות וכאלה שאצלן התוספת תהיה 680 קלוריות. שוב- מנגנוני הרעב והצמא אמורים לספק לנו את הידע הפנימי הזה לגבי הצורך האמיתי של הגוף.
הזמנה לתנועה
פעילות גופנית מתונה ומבוקרת יכולה להיות דרך טובה להחזיר את האישה לכושר ולעזור לה להוריד ממשקלה בצורה בריאה, תוך כדי חיזוק טונוס השרירים, הגמשת שלד, מפרקים ושרירים, אובדן מסת השומן ושיפור סיבולת לב- ריאה.
בעבר הייתה נטייה לחשוב כי החומצה הלקטית, המופרשת בגוף בעת הפעילות הגופנית, עלולה להשפיע על טעם החלב ולגרום לדחייתו ע"י התינוק, אך כיום ברור שאין זה כך ומומלץ על פעילות גופנית מתונה, שאינה מעלה ממילא יותר מדיי את רמות החומצה הלקטית. פעילות כמו הליכה, שחייה, או רכיבה על אופניים במשך כ- ½ שעה 3 פעמים בשבוע מומלצת ביותר. כמו כן פעילויות אנאירוביות כמו מחשבת הגוף, יוגה, פלדנקרייז וכו' יעזרו לאם להחזיר את גופה למצב טוב ולשקם חלקים בגוף שאולי נפגעו במהלך ההריון והלידה (כמו אזור רצפת האגן). ישנם תרגולים ספציפיים יותר לפי צורך, כמו שיטת פאולה ותרגול שרירי רצפת האגן לפי הצורך, למשל.
בכל מקרה, ההמלצות מדברות על לא מוקדם מ- 6 שבועות אחרי הלידה (בהנחה שהייתה זו לידה וגינלית ללא סיבוכים למיניהם), או כאשר האישה מרגישה שהיא מסוגלת. בחזרתה לפעילות על האישה לעשות זאת באופן מבוקר עם ליווי, תמיכה ומעקב.
בואו נדבר על כמה רכיבי מזון ספציפיים
בחלב האם מצויה כמות של סידן שאינה קשורה לכמות המצויה במזון האם. ניתן לראות את חכמת הטבע שמעלה את טובת התינוק על טובת האדם המבוגר. כאן יש גם להיזהר, כי אם מזונה של האם לא יהיה מספיק בסידן, היא תמצא את עצמה עם חוסרים, שכן התינוק ימשיך "למשוך" ממאגריה שבעצמות ובשיניים. נשים שמפתחות שברים, אוסטיאופרוזיס, בעיות שיניים וכו' אינן דבר נדיר בקרב נשים לאחר לידה, שאינן מקפידות על תזונתן. במקרה ואין מספיק סידן בתפריט, יש לבצע שינויים והתאמות. אפשר גם לחשוב על תוספות מזון מתאימות, אם כי הדרך האופטימלית לקבל רכיבים תזונתיים היא דרך המזון.
גם על הברזל יש להמשיך ולהקפיד. מאגרי הברזל של התינוק נקבעים בטרימסטר האחרון להריון ויספיקו לו בערך עד גיל 4-6 חודשים, אולם אם עם רמות המוגלובין וברזל נמוכות תתקשה לתפקד ואולי אף לייצר חלב (תלוי ברמה, כמובן. במצבי אנמיה קלה כנראה שלא תורגש בעיה בחלב). אנמיה יכולה גם להשפיע על תפקוד מערכת העיכול, המערכת החיסונית ומערכות נוספות אצל האם. כאשר האם אנמית בהריון ואף לפני כן עלולה להיות לכך גם השלכה על בניית מאגרי הברזל של התינוק ויש לקחת זאת בחשבון בהמשך. לגבי תכולת הויטמינים בחלב האם, אלו יושפעו מאד מתזונתה של האם, במיוחד הויטמינים המסיסים במים- ויטמיני B למיניהם וויטמין C.
כך שאם אישה לא אוכלת מספיק פירות וירקות טריים, עלים ירוקים, נבטים ועוד לא יהיו בגופה מספיק מהויטמינים הללו ואלה בהמשך גם לא יגיעו לחלב. שהרי הגוף, במקרה הזה, לא יכול לייצר יש מאין.
יש חשיבות גדולה גם לצריכה מספקת של חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3. לחומצות שומן אלה תפקיד קריטי במבנה התאים בגוף וכן בבניית מערכת העצבים והמוח, כמו גם מערכת הפריון, המערך ההורמונאלי ועוד. חומצות שומן אלה מצויות בעיקר בדגים ממים עמוקים וגם בפשתן, זרעי צ'יאה, שמן מרווה מרושתת, אגוזי מלך וברזיל וחלק מהעלים הירוקים.
רובנו מתקשים לספק לגופנו מספיק אומגה 3 רק דרך התזונה ויש לשקול השלמה ע"י תוספים מתאימים.
מה לא מומלץ לצרוך בעת ההנקה
רצוי להימנע מצמחים אחדים הידועים כמייבשי חלב: מנטה, נענע, מרווה וזוטא. וכנראה שגם פטרוזיליה בכמויות ממש גדולות (לא כמו בסלט, אלא יותר כמו בשייקים ומיצים ירוקים). דבר זה חשוב יותר בששת החודשים הראשונים ואח"כ נעשה פחות ופחות חשוב. לא יקרה דבר אם אמא תשתה מדיי פעם כוס תה עם נענע, אבל לא רצוי לעשות כן על בסיס קבוע. אפשרות נוספת לשימוש באותם הצמחים (אם ממש לא יכולים לוותר עליהם לזמן מה) היא בתערובת עם צמחים אחרים, כך שהשפעתם לא תהיה חזקה מאד.
מה עוד עובר לחלב האם?
ישנם חומרים נוספים שעוברים לחלב ועל כן יש לחשוב על אופן צריכתם, או האם יש בכלל צורך לצרוך אותם. אלו הם:
  • קפאין
  • סיגריות
  • סמים
  • תרופות
  • אלכוהול
לכל אחד מהחומרים האלה זמן שונה בו הוא נשאר בריכוז גבוה בדם האם ועובר לחלב שלה. חלק מהחומרים הללו יכולים להאגר ברקמות שומן בגופה ועל כן להשפיע למשך זמן רב אחרי צריכתם. ברור שקיימים סיכונים בצריכת כל אחד מהחומרים הללו שקשורים בחומר עצמו וגם במידת הצלילות של האם המטפלת בתינוקה. יחד עם זאת חשוב גם שנהיה ריאליים. לעתים עדיף שאישה תמשיך לעשן כמה סיגריות ביום ותניק מאשר שתעשן ולא תניק כלל.
וישנם גם חומרים שמיטיבים עם החלב
נכון, ישנם מזונות שונים שידועים במסורות השונות ובמחקרים השונים כמגבירי ייצור חלב. אולם לפני שנפנה למזונות האלה חשוב לברר מדוע יש להגביר את ייצור החלב. לא תמיד צריך… לא סתם… הגברת ייצור חלב יכולה בהחלט להקל על נשים שנתקלות בבעיה אמיתי של ייצור החלב, אולם יכולה גם ליצור עומס על אישה שלא באמת זקוקה לזה. כך שלא כל אישה מניקה צריכה לקחת תוסף כזה או אחר, או כדורי חילבה ועוד.
העולם המודרני
התרבות בה אנו חיים משאירה נשים אחרי לידה דיי לבד. אמהות רבות מוצאות עצמן בין ארבע קירות רק עם תינוק לארח להן לחברה, כאשר בני הזוג שבים הבייתה רק לקראת סוף היום. זה מצב שלא היה כמותו בהסטוריה האנושית, שכן נהגנו לחיות בחברותא, בשבטים, עם משפחות מורחבות ותמיד בחברה. לא לבד. ללבד הזה יש השפעות בהרבה רמות, אולם אם נתבונן רק ברמה התזונתית נגלה שנשים לעתים רבות מזניחות את הכנת הארוחות מפאת חוסר זמן פשוט. כי לטפל בתינוק דורש לא מעט עד כי לעתים לאם לא נותר זמן גם לבשל ולדאוג לעצמה.
זה מצב עגום ובעייתי מאד ולכן אני חשובת שאנחנו כחברה צריכים לקדם רעיונות ופתרונות יצירתיים לתמיכה בנשים לאחר לידה. בהרבה מסורות נהוג מנהג "משכב הלידה" בו אישה נמצאת במנוחה במשך כ-40 יום לאחר לידתה. בהם היא כמו נישאת ע"י קהילתה וזו דואגת לה לכל מחסורה בעת הזו.
בעידן שלנו, כאמור, זה לא תמיד פרקטי, אולם אנחנו בהחלט יכולים ליצור לעצמנו טקסים ומסורות חדשים משלנו. מסורת אחת שכזו היא מסורת של "כיבוד לידה" אותה אני מקדמת ככל שאני יכולה בסביבת מגוריי (בכל מסגרות החינוך של ילדיי) ודרך הרצאות ומאמרים שאני כותבת. מזמינה אתכם ליצור בסביבתכם מסורות שכאלה לתמיכה באמהות לאחר לידה (לאו דווקא מניקות), באנשים חולים ובמשפחות נזקקות.
מילות סיכום
הנקה היא הנורמה וצריכה להיות פשוטה לתפעול. לא צריך להכין ארוחות מיוחדות לאישה המניקה- צריך להכין לה ארוחות. נקודה.  אותה אני מקדמת ככל שאני יכולה בסביבת מגוריי (בכל מסגרות החינוך של ילדיי) ודרך הרצאות ומאמרים שאני כותבת. מזמינה אתכם ליצור בסביבתכם מסורות שכאלה לתמיכה באמהות לאחר לידה (לאו דווקא מניקות), באנשים חולים ובמשפחות נזקקות.
מילות סיכום
הנקה היא הנורמה וצריכה להיות פשוטה לתפעול. לא צריך להכין ארוחות מיוחדות לאישה המניקה- צריך להכין לה ארוחות. נקודה.